Детей с лишним весом у нас в стране все больше и больше. Даже по сравнению с предыдущим поколением проблема стала намного серьезнее. И дальше — лучше не будет. И без того непростую ситуацию косвенно усугубил коронавирус.
«За год, который мы провели „на удаленке“, количество детей с лишним весом выросло практически в 1,5 раза. Если карантин повторится, эта цифра увеличится еще в 2,5 раза», — сказал педиатр в эфире «Детского радио».
Наш эксперт видит причину в двух моментах. Во-первых, дома дети не двигаются так много, как в школе и детском саду — не тратят энергию, не сжигают калории. Во-вторых, у них неограниченный доступ на кухню: больше перекусов, да и просто возможность «покусочничать».
Решение очевидно: пора переходить на правильное питание. Но это не значит, что нужно вешать на холодильник замок и отбирать у чада печенье.
«Правильное питание — это не сокращение чего-то в рационе, — подчеркивает Андрей Продеус. — Это сбалансированное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Главное здесь — объем и количество съеденного, чтобы не было перекосов».
Что каждый день должен есть и пить ребенок
Суп
Питательный, но при этом низкокалорийный продукт, в котором, как правило, есть овощи. Он дает объем, но при этом от него сложно поправиться.
«У ребенка в рационе должно быть теплое питание, — говорит Продеус. — И в России, все-таки, культура супа есть».
Кисломолочные продукты
В частности, творог и йогурт. При условии, конечно, что детки их нормально переносят.
«Если брать в пересчете на чистое молоко, то йогурта можно съесть две баночки по 125 миллилитров — на завтрак и на полдник, например», — говорит Продеус.
«Отсутствие горячего питания пагубно сказывается на правильном пищеварении, — подчеркивает педиатр. — Теплая еда — залог эффективного пищеварения».
Клетчатка
Это может быть овсяная каша, салат, овощи, любая зелень. Хотя бы 1-2 раза в день.
«Клетчатка поможет формированию нормального стула и будет выводить ненужные вещи из организма», — говорит Продеус.
Горячая еда
И это уже не про суп, а про любые другие горячие блюда. Как нельзя все время питаться всухомятку, так и не стоит есть холодные котлеты, остывшее мясо, и так далее. Все, что можно съесть горячим — надо есть таким.
Вода
Без нее невозможно представить ни один нормальный рацион. При этом надо понимать: сок считается не водой, а едой!
«Даже, если мы делаем сок сами, то это — с точки зрения углеводов — не меньше пяти кусков сахара на стакан, — говорит Продеус. — Поэтому для нормального пищеварения необходима обычная чистая вода».
Сколько пить воды? Два литра в день — разумная доза для взрослого человека. В принципе, столько же может пить и подросток, если он активно двигается. Семилетке будет достаточно литра или полутора в день. Но все зависит от погоды и активности — если жарко, ребенок много двигается, потеет, пить надо больше.
А вот если привычки пить воду у малыша нет, это может привести к запорам.
Растительные и животные белки
Наш эксперт подчеркивает: белки должны присутствовать, как минимум, в двух приемах пищи. При этом растительный белок, никогда до конца не заменит животный.
«Фасоль, соя, другие бобовые — «рекордсмены» по содержанию белка, — объясняет Андрей Продеус. — Но при этом в них большое количество углеводов. Имейте в виду: самая плохая комбинация с точки зрения набора веса — это жиры с углеводами — их обязательно надо разделять.
В рационе школьника животный белок должен быть каждый день: 100-150 граммов для младшеклассника, 150-200 граммов — для подростка. В идеале белок должен быть с гарниром: салатом или овощами, неважно свежими или как-то приготовленными.
«Самый пагубный продукт питания — бутерброд с маслом: животный жир и углевод. Ничего плохого нет отдельно в масле или отдельно в хлебе. Но хлеб с маслом — это ужас в квадрате, это бомба! А если сверху еще намазать джем или арахисовую пасту — это бомба, которая прибавит вам вес»
Можно, но осторожно
Понятно, что не всякого ребенка каждый день получится кормить овощами. Однажды чадо взбунтуется и потребует жареную картошку и макароны.
«Считать картошку овощем — не самая замечательная идея, — говорит Андрей Продеус. — Пожалуйста, можете приготовить ее 1-2 раза в неделю, но желательно не жареную. При жарке животные и растительные жиры образуют канцероген — полиароматические углеводороды».
Макаронами тоже лучше не злоупотреблять — пару раз в неделю и только из твердых сортов пшеницы. Они содержат длинные углеводы, которые медленно поднимают уровень сахара в крови, а значит ребенок дольше остается сытым и не требует постоянно перекусы.
Сахар в крови быстро увеличивают короткие углеводы — отварная картошка, выпечка, хлеб, сахар, сладости. Когда сахар резко растет, организм выбрасывает инсулин, который быстро выводит его из организма.
«И мозг тогда говорит: „А где мой сахар, я есть хочу?“ — объясняет механизм наш эксперт. — По сути, быстрый подъем сахара приводит к тому, что ребенок практически сразу после еды снова голоден».
Не вся каша одинаково полезна
Правильная каша — та, которая обработана по минимуму, например, геркулесовая. Можно кормить ребенка на завтрак овсянкой или гречневой кашей — они питательны. А вот манную кашу (на радость многим ребятишкам) современная педиатрия советует исключить из рациона.
«Это, наверное, единственная каша, против которой я активно выступаю, — категоричен Андрей Продеус. — Кроме калорий и быстрых углеводов у нее есть еще один большой минус — огромное количество фетина. Фетин — это белок, который мешает организму усвоить железо и кальций, блокирует всасывание. То есть, если ребенок ест манную кашу, он не получит из еды адекватную дозу микроэлементов».
2 продукта, которых не должно быть в рационе детей
Все очень просто: соль и алкоголь. Все остальное, по мнению нашего эксперта, допустимо в разумных пределах. Впрочем, соль тоже допустима.
«Я не против, если ребенок съест маленькую, 30-граммовую пачку чипсов, — говорит Андрей Продеус. — В сумме это будет 100-150 калорий: ни о чем. Но надо будет считать, что это — перекус. Вот в чем хитрость правильного питания: оно должно быть дробным. Если ребенок ест 5-6 раз в день, не давайте ему вечером все „запретные“ вкусности. Дайте что-то на завтрак, что-то на обед, и так далее. Тогда у ребенка не будет колебаний сахара, и его не надо будет в чем-то ограничивать. Я против диет, основанных на полном исключении и запрете чего-либо».
Врач подчеркивает: многое зависит от активности ребенка. Если он весь день в движении, то пару раз в день спокойно может поесть сладости Конечно, три куска торта — это плохо и вредно, но 2-3 шоколадных конфеты или одно пирожное ему не навредят. Или несколько долек шоколада, если есть их постепенно в течение дня.
«А вот если он съест одновременно два куска шоколада, пару зефирок, три печеньки, то это, конечно, в итоге приведет к ожирению», — резюмирует Продеус.
